Begini Cara Agar Bisa Bangun Pagi Secara Rutin Tanpa Alarm

INFOBAIK.ID I BANDUNG,- Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan untuk bangun pagi setiap harinya. Terlebih jika memiliki kebiasaan begadang pada malam hari.

Apabila kamu termasuk orang yang sulit bangun pagi, mungkin kamu bisa memahami terlebih dahulu bagaimana ritme alami tubuh bekerja untuk istirahat (tidur) dan bangun secara otomatis.

Setiap orang, bisa memiliki kebiasaan bangun yang berbeda-beda. Mulai dari anak sekolah, pekerja shift, hingga orang tua yang memiliki balita & anak kecil.

Perbedaan ini kerap disebut sebagai kronotipe, yakni kecenderungan alami tubuh untuk tidur dan bangun pada waktu-waktu tertentu.

Kronotipe juga terkait dengan ritme sirkadian atau jam internal yang mengatur siklus tidur-bangun seseorang dan menggambarkan pola tidur, serta tempo perilaku dan karakteristik yang menyertainya.

Studi Ungkap Cara Manusia Zaman Dulu Bangun Tanpa Alarm

Mengenal Kronotipe dan Bagaimana Pengaruhnya ke Sistem Bangun Tidur
Sebagian besar dari kita berpikir ada dua kronotipe seperti dikutip detikcom 

1. Orang yang suka tidur malam, yang merasa produktif, kreatif, atau hanya terjaga di malam hari

2. Orang yang bangun pagi hari, yang dapat bangkit dari tempat tidur dan langsung mengenakan perlengkapan lari atau aktivitas yang sibuk.

Melansir laman BBC Science Focus, kronotipe sebenarnya tidak ada dalam bentuk biner melainkan lebih dalam spektrum, dan ada tipe perantara yang memiliki beberapa karakteristik seperti burung hantu dan burung lainnya.

Bahkan dalam kronotipe tertentu, terdapat sejumlah elastisitas. Hal ini memunculkan kondisi di mana orang yang bangun pagi bisa begadang dan orang yang tidur malam bisa juga bangun awal, jika terdesak, mengejar penerbangan atau acara pagi hari.

"Hal utama mengenai kronotipe adalah ada kecenderungan genetik, tetapi hal tersebut tidak ditentukan secara pasti. Ada ruang gerak untuk beberapa jam," kata Edward Gorst, pelatih tidur yang berbasis di London.

Sementara itu, untuk menjawab mengapa beberapa orang diprogram untuk bangun lebih awal dibandingkan yang lain, sebenarnya tidak ada jawaban yang jelas.

Sebaliknya, penjelasannya adalah perpaduan yang tidak jelas antara genetika, adaptasi evolusioner, serta lingkungan dan perilaku kita.

Pada tahun 2017, sekelompok peneliti berpendapat bahwa kronotipe yang berbeda mungkin telah berevolusi dalam kelompok pemburu-pengumpul, sehingga selalu ada seseorang yang berjaga sementara yang lain tidur.

"Secara fisik, tempo ritme sirkadian ini diatur di wilayah kecil otak yang disebut inti suprachiasmatic atau SCN," jelas Prof Malcolm von Schantz, peneliti tidur di Universitas Northumbria.

"Gumpalan kecil neuron yang terletak jauh di dalam otak, di hipotalamus, semacam stasiun kendali sirkadian," imbuhnya.

Cara Mengontrol Jam Tubuh Agar Bisa Bangun Pagi
1. Bebas Cahaya
Para peneliti tidur selalu memperingatkan agar tidak membawa gadget ke kamar tidur. Hal ini karena cahaya sejauh ini merupakan cara terpenting untuk menyesuaikan ritme sirkadian.

Cahaya yang dimaksud terutama adalah cahaya biru yakni cahaya yang diperoleh dari cahaya Matahari alami dan cahaya yang sama yang dipancarkan ke retina kita dari perangkat yang kita lihat sepanjang hari.

"Kami tahu bahwa jika Anda mendapat cahaya di malam hari, jam Anda sebenarnya akan bergeser di kemudian hari," kata Dr Victoria Revell, peneliti tidur dan pakar fisiologi sirkadian di Universitas Surrey.

"Orang-orang yang duduk di depan layar [cahaya] biru atau duduk dengan semua lampu menyala di malam hari, tidak hanya membuat mereka terbangun, mereka juga memperlambat jam kerja, sehingga lebih sulit untuk tertidur," jelasnya lebih lanjut.

Menurut Revell, kondisi ini sering membuat seseorang terasa lelah karena menggeser waktu jam tidur yang seharusnya.

2. Memiliki Rutinitas Tidur yang Efektif
Meski cahaya sangat berpengaruh pada kualitas tidur, namun para peneliti mengatakan bahwa hal itu perlu didukung dengan faktor gaya hidup lainnya agar dapat memperlancar transisi menjadi orang yang suka bangun pagi.

Cara pertama dan terpenting adalah kebersihan tidur yang baik, yang akan memudahkan kita untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur yang didapatkan.

Mengatur ruangan agar gelap, tenang dan nyaman, juga penting. Jika bisa, atur suhu antara 16-20°C. Sebelum itu, penting untuk rutin berolahraga setiap hari dan temukan bantal yang cocok.

"Apapun kebiasaan Anda - pertahankan. Rutinitas adalah kuncinya," kata Revell.

3. Mengelola Kafein dengan Lebih Baik
Biasanya malam hari dijadikan waktu untuk meminum kafein baik dengan teman-teman atau untuk menghabiskan malam dengan cepat.

Tapi, faktanya, alih-alih bisa memangkas jam malam, meminum kafein justru memperlambat jam tidur. Bahkan lebih parah bisa membuat kamu terjaga sepanjang malam.

"Kafein memiliki waktu paruh yang panjang. Itu tetap berada di sistem Anda selama berjam-jam. Jadi jika Anda minum kopi pada jam 5 sore, kafein masih ada di sistem Anda saat Anda mencoba untuk tidur," terang Revell.

Jadi bisa dikatakan, setiap orang memiliki jam tubuh di pagi hari dan malam hari yang berbeda. Namun, semuanya bisa berusaha bangun pagi dan tetap memiliki kualitas tidur yang baik jika menjaga rutinitas tidur yang sehat, mengelola kafein, dan menghindari cahaya atau gadget saat tidur.