Malas Gerak? Coba 6 Gerakan Olahraga Simpel yang Bisa Dilakukan Sambil Rebahan

INFOBAIK I BANDUNG, -Beberapa olahraga simpel yang bisa dilakukan sambil rebahan di antaranya leg raises, glute bridge, bike crunch, hingga heel touch. Berikut caranya seperti dikutip detikHealth

1. Angkat Kaki

Leg raises menargetkan otot bokong, otot paha belakang, punggung bawah, dan otot inti. Dikutip dari laman Toneop Fit, cara melakukannya yaitu:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga telapak kaki rata di atas lantai dan buka selebar pinggul.

Tekan kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas. Kencangkan otot bokong di puncak gerakan

Turunkan pinggul kembali

Lakukan 10-15 kali atau lebih

2. Jembatan Glute

Glute Bridges dilakukan untuk mengaktifkan glute atau otot bokong dan meningkatkan stabilitas inti. Dikutip dari laman WebMd, gerakan sederhana ini membantu mengatasi kekurangan aktivitas pada glute, nyeri punggung, ketegangan pada punggung, dan lainnya. Mulailah cara melakukannya:

Berbaring telentang dan jarakkan lutut selebar bahu. Telapak kaki rata menyentuh lantai dan lutut ditekuk.

Pastikan jari-jari kaki lurus ke depan dan tumit berjarak 15-20 cm dari bokong. letakkan lengan rata di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan terbuka menghadap ke atas.

Angkat pinggul perlahan. Kencangkan otot bokong dan kencangkan otot perut.

Jaga punggung tidak melengkung saat mengangkat pinggul setinggi mungkin

Saat mencapai puncak glute bridge, kencangkan glute sekencang mungkin dan tahan selama beberapa detik

Turunkan pinggul kembali ke bawah dengan gerakan terkendali tanpa melepaskan ketegangan di perut dan bokong.

3. Crunch Sepeda

Bicycle crunches menargetkan otot perut bagian atas serta otot perut bagian bawah. Mulailah cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan tangan di belakang dan lutut ditekuk

Angka bahu dari tempat tidur dan dekatkan siku kanan ke lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan

Ganti sisi dengan mendekatkan siku kiri ke lutut kanan dan luruskan kaki kiri

Lanjutkan bergantian sisi dengan gerakan mengayuh.

4. Tendangan Gunting

Scissor Kicks melibatkan otot inti, perut bagian bawah dan kaki. Caranya cukup mudah, yaitu

Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan letakkan tangan di samping tubuh

Angka sedikit kaki dari tempat tidur dan bergantian menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya, seperti gerakan menggunting

Jaga inti tubuh tetap kencang untuk mempertahankan kontrol dan bergerak perlahan untuk memaksimalkan tantangan.

5. Crunch Terbalik

Reverse Crunch melibatkan otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul. Mulailah cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan tangan di samping atau di bawah pinggul untuk menopang

Angka kaki dari tempat tidur dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat

Tarik lutut ke dada, sambil mengangkat pinggul dari tempat tidur

Turunkan kembali kaki secara perlahan, tapi jangan sampai telapak kaki menyentuh tempat tidur.

6. Sentuhan Tumit

Sentuhan tumit menargetkan otot perut bagian samping. Latihan ini terbilang mudah untuk dilakukan. Dikutip dari Livestrong, begini cara melakukannya:

Berbaring telentang, tekuk kedua lutut dan telapak kaki menempel di lantai

Posisi kaki jangan terlalu jauh atau dekat dengan pinggul. Cukup kira-kira sejauh dua telapak tangan

Luruskan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas

Kencangkan otot perut, angkat kepala dan bahu sedikit dari lantai. Jangan sampai tubuh terlalu kaku

Perlahan, miringkan tubuh ke kanan hingga tangan kanan menyentuh tumit kanan.

Tahan sebentar, lalu ulangi gerakan ke sisi kiri.